Guia De Exercícios Para Melhorar O Seu Equilíbrio | Saúde

Em nossos anos mais jovens, muitas vezes damos o nosso equilíbrio por sentado (nunca melhor dito), mas para qualquer pessoa que alguma vez tenha perdido o equilíbrio, a perder a posição involuntariamente pode ser bastante assustador. Nosso equilíbrio tende a diminuir à medida que envelhecemos, principalmente devido a algumas quadris e pernas mais fracas fazem com que seja mais difícil andar (teste os 12 exercícios de fortalecimento das pernas), assim como as más posturas e incapacidade para levantar os pés, o que muitas vezes pode causar um contratempo.

Você sabia? Quando nos levantamos de uma cadeira, subir as escadas e caminhei para fora em terreno irregular, existe uma cooperação entre o cérebro, o sistema nervoso, os músculos e os ossos que nos impede de cair. A atividade e os exercícios de equilíbrio para pessoas de mais idade podem reduzir quedas e melhorar o seu desempenho físico. Treinar o equilíbrio de seu corpo pode melhorar a sua força geral, tanto a parte superior como inferior do corpo. Estes exercícios devem pôr à prova seu equilíbrio com atividades que exigem o uso do cérebro, o sistema nervoso, dos músculos e dos ossos.

Antes de começar: Se bem que os exercícios de equilíbrio são divertidos, também podem ser um desafio. Ao realizar esses exercícios, tenha perto de uma mão amiga que te possa ajudar, se precisar, isso permitirá que você se concentrar melhor em manter o equilíbrio à medida que você se acostumar com os exercícios.

Desargo de responsabilidade:Estes exercícios são destinados a um desequilíbrio e instabilidade normais em pessoas idosas devido à inatividade e a falta de treinamento específico. Se você suspeitar que há um problema de equilíbrio mais sério, que envolve vertigem, infecções de ouvido, doença de Meniere, tonturas crônicos ou interações com outros medicamentos, consulte o seu médico.

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1. Postura sobre uma única ponta

Benefícios:

• Este exercício irá treinar o seu cérebro para que fique mais ciente de onde está o seu centro de gravidade.
• Fortalecerá seus tornozelos e quadris para uma melhor estabilidade.

Instruções:

• Põe-te junto a uma cadeira com os pés juntos e os braços para os lados.
• Eleva uma perna e sustente em equilíbrio sobre a outra durante 10 segundos.
• Repita com a outra perna.
• Mantenha uma respiração constante e normal. Não feche os olhos. Inspira-se pelo nariz e speyer pela boca.
• Adaptação: se precisar, agora encoste-se ligeiramente sobre uma cadeira para fazer o exercício.
• Olhe para a frente a um ponto fixo, se quiser apoiar ainda mais o equilíbrio.

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2. Rastreamento ocular

Benefícios:

• Os exercícios de acompanhamento com os olhos ajudam o sistema visual e vestibular.
• Também são importantes para a manutenção da capacidade humana.

Instruções:

• Mantenha um polegar confortavelmente em frente ao seu rosto com o cotovelo dobrado.
• Move o polegar para a direita, tanto quanto seja confortável.
• Move o polegar para a esquerda, tanto quanto seja confortável.
• Tente não mover a cabeça: segue o polegar só com os olhos.
• Repita o exercício, desta vez, movendo o polegar para cima e depois para baixo.

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Dicas:

• Mantenha o seu peito levantado, o longo pescoço, o queixo paralelo ao chão, os ombros longe das orelhas.
• Se você marés, detém-se. Se você quiser tentar de novo, prova agarrándote a uma cadeira.

3. Marca a hora

Benefícios:

• O exercício de marcar a hora ajuda a melhorar o seu equilíbrio estático ou permanente.
• Também fortalece os tornozelos e músculos do quadril, ao mesmo tempo que aumenta a amplitude de movimento do ombro e da parte superior do corpo.

Instruções:

• Sutiã de uma cadeira com a mão esquerda.
• Visualize que você está no centro de um relógio com 12 de frente para si e 6 para trás de ti.
• Põe-te sobre a tua perna esquerda (eleva a direita) e leva-o seu braço direito às 12 em ponto. Em seguida, marque as 3, então as 6 em ponto.
• Repita no outro lado, parándote sobre sua perna direita.
• Mantenha a sua respiração normal, inalando pelo nariz e exalar pela boca.

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Dicas:

• Levante seu tronco e mantenha-se ereto.
• Mantenha o seu olhar fixo num ponto à frente, à altura mais ou menos os olhos.
• Marca as horas em que você se sinta confortável, você pode marcar uma hora algo anterior.
• Se chegar às 6 em ponto é doloroso, às 3 em ponto.

4. Posição escalonada

Benefícios:

• Este exercício ajudá-lo a melhorar o seu equilíbrio estático ou permanente.
• Fortalece os teus tornozelos para maior capacidade de manter seu centro de gravidade.

Instruções:

• Começa com os pés juntos, as mãos para os lados.
• Sobe com o pé direito e mantenha esta posição por 10 segundos.
• Respira normal, inalando pelo nariz e exalar pela boca.
• Sobe, desta vez com o pé esquerdo à frente.

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Dicas:

• Mantenha o seu olhar fixo num ponto à frente, se é à altura dos olhos, melhor.
• Se necessário, segure-se a uma cadeira.
• Para maior precisão, pratique com fita adesiva no chão.

5. Postura sobre uma única ponta com braço

Benefícios:

• Além de melhorar o equilíbrio estático ou permanente, este exercício melhora a força de nossas pernas, quadris e braços.
• Também nos orienta a manter o centro de gravidade sobre os nossos tornozelos.

Instruções:

• Dê um passo para trás, com os pés juntos, os braços para os lados.
• Com a mão direita, agora encoste-se em uma cadeira, apenas se necessário.
• Levante seu braço esquerdo sobre a cabeça, e levante a perna esquerda no chão.
• Segure por 10 segundos e repita o exercício, com seu braço direito e sua perna direita.

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Dicas:

• Mantenha uma respiração constante e normal: o ar entra pelo nariz e sai pela boca.
• Dependendo do seu nível de estabilidade, agora encoste-se na cadeira com seu dedo, uma mão ou de duas mãos.
• Mantenha seus olhos focados em um ponto na frente para um melhor equilíbrio.

6. Elevação de joelhos

Benefícios:
• A elevação de joelhos fortalecerá seus tornozelos e quadris.
• Também irá melhorar o seu equilíbrio dinâmico ou móvel.

Instruções:

• Dê um passo para trás com os braços para os lados, os pés separados à largura dos ombros.
• Levanta uma joelhos tão alto quanto seja confortável.
• Baixa, em seguida, levanta a outra joelho. Repete-se um total de 20 vezes.
• Ao longo do exercício, respira normalmente, inspire pelo nariz e exalar pela boca.

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Dicas:

• Use uma cadeira para apoio adicional se necessita de mais equilíbrio.
• Para um equilíbrio adicional, levanta as mãos para os lados.

7. Círculos corporais

Benefícios:

• Os círculos corporais melhorar o trabalho que seus tornozelos devem fazer.
Instruções:
• Dê um passo para trás, com os pés afastados, com os ombros separados, as mãos para os lados.
• Mantenha o corpo reto e varia lentamente em um círculo.
• Continua por 1 minuto, certificando-se de que respirar normalmente durante todo o tempo (pelo nariz, pela boca).

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Dicas:

• Pare o exercício se você marés.
• Mantenha o seu corpo em linha reta.
• Se você necessita de mais apoio, aumenta um pouco os braços para os lados.

8. Salto – ponta

Benefícios:

• Este exercício melhora o equilíbrio com uma posição de postura em um espaço muito limitado.
• Ajuda também a seu equilíbrio dinâmico ou móvel.

Instruções:

• Começa parándote com um pé paralelo ao outro.
• Dá um passo a frente, colocando um pé na linha abaixo com o outro.
• Continua avançando, colocando o pé direito na frente de seu esquerdo, o braço esquerdo na frente de seu direito,…. A ponta do dedo gordo do que atrás fica cada vez muito perto do calcanhar do que foi avançado.
• Mantenha uma respiração normal durante todo o exercício, inalando pelo nariz e exalar pela boca.

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Dicas:

• Este é o exercício mais difícil da lista e deve ser tentada quando você se sentir confortável o suficiente para manter o equilíbrio sem o apoio de uma cadeira.
• Como primeira tentativa, tente fazer este exercício em sua cozinha, segurando a bancada da cozinha para obter apoio.
• Alternativamente, você pode segurar a mão de alguém.
• Uma vez que você pode fazê-lo por sua conta, utilize uma fita adesiva no chão para indicar-lhe o exercício.

Fonte: eldergym

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